대둔근 및 기립근 강화운동
허리가 아픈 사람들은 막연히 운동을 해야하긴 하는데, 운동을 왜 하는지, 어떤 효과가 있는지 등을 알고 운동하면 좀 더 동기부여가 된다. 막연하게 운동하는 것 보다는, 이걸 내가 몇 번 해서 내가 이만큼 좋아지겠지 하는 기대가 있으면, 힘든 운동도 즐겁게 할 수 있다.
보통 허리가 약하고, 고질적인 통증에 시달리는 사람들은 대부분 그 부위가 약한 것이다. 당연한 이야기다. 약하니까, 자꾸 고장나고 아픈것이다. 그러니까, 다시 이야기해보면, 강해지면, 고장이 나거나 아플일이 적어지는 것이 당연한 이치.
자, 그래서 운동을 해야하는데.... 뭘 어떻게 해야하나... 물론 나도 운동전문가나 의료인은 아니다. 허리가 매우 약하고 안좋은 '내 몸뚱이'로 이리저리 해보니 터득된 나름의 노하우를 이야기 해본다. 언제나 이야기 하지만, 정답은 아니다. 케이스 바이 케이스, 나는 맞는데, 글을 읽는 어떤 분에게는 맞지 않을 수 있다. 이것 또한 당연한 이야기.
오늘은 집에서나 직장에서 손쉽게 할 수 있는 운동법을 알려드리려 한다. 물론! 사장님 이하 임원들이 활보하고 있는 복도에서 이걸 하는 용자는 없으리라 생각한다. 점심시간에 아무도 없는 잠깐 2-3분, 혹은 빈 회의실에서 2-3분 활용하여 내 허리를 단련시켜 보자.
오늘 알려드릴 동작은 두 가지 인데, 사실 비슷한 동작이다. 그래도 자극되는 부위가 다르니, 잘 활용해 보시라.
1. 서서 다리 접었다, 뒤로 들기
1) 먼저 균형을 잃지 않기 위하여 벽이나 간단한 지지물을 의지하여 서서 한쪽 다리를 접는다.
2) 그리고, 접은 다리를 뒤를 향해 아주 살짝 차는 기분으로 쭈욱, 펴면서 들어올린다
마지막 위치에서 쥐어짜듯이 꾸욱 하는 느낌으로 피니쉬 동작을 한다.
3) 다리를 들어올리면, 허리 기립근 부분과 대둔근에 근육이 단단하게 되어야 제대로 운동이 되는것이다.
2. 서서 뒤로 다리 들기
1) 1번 동작의 변형동작이다. 지지물을 잡고 균형을 유지한 채로, 서서 다리를 접지 말고 편채로 다리를 들어올린다.
2) 피니쉬 동작에서 아까와 마찬가지로 다리를 들며 엉덩이를 쥐어짜는 느낌으로 쭉 올린다.
1번동작보다 척추 기립근이 좀 더 자극이 더 된다.
3) 한쪽 다리에 10~20번을 한 세트로, 2~3회 반복한다.
*** 주의점
허당으로 다리만 들어올리면 아무 운동이 안된다. 100번해도 소용없다. 자기 손으로 기립근 부분과 대둔근 부분을 만져보면서, 제대로 근육이 자극을 받아 딱딱해지는지를 체크하면서 해야한다. 한번을 해도 제대로 해야 효과가 있다.
사무실에서 집에서 간단히 운동하여 내 허리 내가 지킵시다!!
