허리가 아플 때 운동법
허리가 많이 아프다면, 일단 쉬어야 한다고 먼저 글에 적어두었다.
어느 정도 통증이 완화되었지만, 본격적인 운동을 하기는 어려운 상태에서는 어떤 운동을 해야할까?
1. 서기
나의 경우에는 가만히 서있는 것도 허리에 좋은 운동이 되었다. 허리가 많이 안좋다면 버스나 지하철 손잡이 같이 붙들고 서있을 수 있는 곳에서 서보는 것을 권한다. 지지물을 잡고 버스에 서듯이 서면, 내 하중을 어느정도 줄여서 허리에 부담을 줄여줄 수 있다.
서되, 너무 무리하면 안된다. 허리가 부담되면 즉시 멈추고 누워서 쉬어야 한다. 그리고 다시 회복이 되면 다시 서라. 하루에 몇시간씩 설 필요는 없다. 할 수 있는 만큼의 시간을 쪼개서 여러번 나누어 해도 좋다. 허리가 아프다면 마치 턱걸이 하듯이 내 몸을 잡아당기면서 척추 부분을 당겨주는 것도 나에게는 많은 도움이 되었다.
내가 허리가 극적으로 좋아지게 된것도 '서기'를 하면서부터다.
편도 2시간 거리 직장을 지하철로 이동하면서 어쩔 수 없이 지하철에 서게 되었는데, 처음 1-2주는 정말 힘들었다.(2시간을 전부 서진 않았다. 30분~1시간은 앉았다)
하지만 계속 서면서 허리에 힘이 붙었다. 힘이 붙으니까, 허리컨디션이 비약적으로 올라갔다.
고통스러운 출퇴근이 강제로 나에게 허리 근력을 높여주는 시간이 된 셈이다.
2. 물속에서 걷기
허리가 아픈 초반에 많은 도움이 되었던 방법이다. 매일 새벽 자유수영을 끊고, 동네 실내수영장 물속에서 하루 50분씩 걸었다. 물속에서 걸으면, 내 체중을 줄여주는 효과가 있어, 허리에 큰 부담없이 걸을 수 있었다. 물속에서 걸으면서 물 저항을 느끼며 걷는것은 운동이 부족한 몸에 유연성과 힘을 길러주는 좋은 방법이 된다. 때때로 다이빙대에 몸을 매달아 턱걸이하듯이 허리 스트레칭도 해주었다.(반쯤 물속에서 하는 턱걸이라, 누구나 할수 있다)
3. 쉬운 브릿지 운동
침대에 누워 할 수 있는 허리에 아주 좋은 운동이다. 단, 앞서 이야기했듯이, 허리통증이 있는 상태라면 어느정도 회복된 이후에 하는게 좋다.
브릿지는 쉬운 운동이다.
똑바로 누워 손을 차렷자세로 내리고 손바닥은 바닥을 짚는다
무릎을 굽혀 세운다.
그 상태로 엉덩이에 힘을 주면서 허리를 들어올린다. 자기가 할수 있는 만큼만 들어올리고 1~3초 유지 후, 허리를 내려준다.
이런식으로 10개 한세트씩, 2~3회 해준다.
틈틈히 해주면 좋은 운동이다. 허리 컨디션이 안좋을 땐 허리를 낮게 올려주고, 허리가 쌩쌩할때면 최대한 높이 들어주면 좋다.
4. 평지걷기
본격적인 걷기다. 걷기는 온 몸에 좋은 운동이 틀림없고, 당연히 허리에도 좋다.
주의점이 있다. 걷기 전에 먼저 자신의 몸을 올바르게 하는것이 중요하다.
팔자걸음인가? 11자로 교정하면서 해야한다. 팔자걸음으로 계속 걸어봐야 몸이 더 망가질 수도 있다. 배우자나 가족에게 자신의 걷는 모습을 뒤에서 봐달라고 해보자. 제대로 발모양이 11자가 아니라면 교정을 해야한다. 쩍 벌리고 의자에 앉는 사람이라면 팔자걸음일 확률이 높다.
허리가 굽었는가? 허리펴고 걸어야 한다. 허리를 굽히고 걸으면 허리에 상당한 부담이 된다. 허리 안아프려고 운동하다가 더 안좋아질 수도 있다. 손을 허리 뒤로 만져서 적당히 들어가는 곡선이 나와야 한다.
고개를 당기고 걸어야 한다. 허리가 굽은 사람은 등도 굽는다. 등이 굽으면 고개가 숙여진다. 마치 모델처럼 좋은 자세를 갖추고 걸어야만, 내 몸에 도움이 되는 걷기가 될 수 있다.
평생 좋지 않은 자세로 걸은 사람에게 쉽지 않은 일이지만, 어쩌겠는가? 내 몸이 제대로 작동하길 바란다면, 걸음마를 새로 배워야한다.
5. 모든것은 올바른 자세가 시작
서는법, 앉는법, 걷는법. 다 새로 배워라. 원래 그렇게 설계가 된 구조인데, 우리는 우리 몸을 너무 막 써왔다. 되는대로. 그래서 댓가를 치루고 있고, 이제 그것을 고쳐야 우리가 산다.
잘못된 앉는자세, 잘못된 걸음걸이, 굽은 허리와 목, 짝다리 짚고 서기 등 나는 내가 편한대로 내몸을 막 방치했다. 잘못된 일상이 혹독한 고통으로 돌아왔다.
고치자. 독하게.
